Zusammenfassung
Der Artikel befasst sich mit den Strategien zur Angstbewältigung bei Angststörungen. Es werden zwei Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie dargestellt. Die Expositionstherapie und die kognitive Umstrukturierung. Diese können Menschen mit Ängsten helfen, schrittweise aus ihrem Vermeidungsverhalten zu treten und neue Bewertungen für die ängstlichen Gedanken zu finden, die oftmals das überwältigende Gefühl von Angst aufrechterhalten.
Was ist Angst?
Angst ist ein natürlicher Bestandteil des menschlichen Erlebens und dient in erster Linie dem Schutz vor Gefahren. Sie versetzt uns in Alarmbereitschaft, mobilisiert unsere Kräfte und ermöglicht es uns, schnell auf bedrohliche Situationen zu reagieren. In der heutigen Zeit sind wir jedoch seltener mit unmittelbaren, lebensbedrohlichen Gefahren konfrontiert. Stattdessen treten Ängste oft in Bezug auf abstrakte oder zukünftige Ereignisse auf, wie beispielsweise Prüfungen, Präsentationen oder soziale Interaktionen.
Obwohl Angst als unangenehm empfunden wird, ist sie nicht per se schädlich. Sie kann uns sogar zu Höchstleistungen anspornen und uns dazu motivieren, uns Herausforderungen zu stellen. Problematisch wird es jedoch, wenn die Angst überhandnimmt, uns in unserem Alltag einschränkt und zu Vermeidungsverhalten führt.
Teufelskreis der Angst
Kurze Wiederholung, eine Person mit Höhenangst empfindet z.B. 1. körperlich Herzrasen und Zittern, 2. Panikgefühle und Hilflosigkeit, 3. ihre Gedanken sind: “Ich verliere die Kontrolle und kippe um!” und auf 4. Verhaltensebene versucht die Person dann z.B., sich festzuhalten, setzt sich hin, trinkt etwas und vermeidet die Situationen, die mit Höhe zu tun haben.
So entsteht ein Teufelskreis der Angst, der bei kleinsten Veränderungen, die im Körper oder in Situationen von Höhe wahrgenommen werden dazu führen können, dass Ängste wiederkommen. Dabei vermehrt sich oft das Vermeidungsverhalten, die Person versucht Situationen, wo die Angst auftritt zu vermeiden, geht z.B. nicht mehr über Brücken oder in höhere Gebäude.
Strategien zur Angstbewältigung – Ängste auflösen in wenigen Minuten?
Kann man Ängste in wenigen Minuten auflösen und loswerden? So schnell geht es meistens nicht. Um Ängste effektiv zu bewältigen gibt es verschiedene und sehr effektive Ansätze, ich möchte im folgenden auf zwei Ansätze der kognitiven Verhaltenstherapie eingehen:
1. Exposition – Sich seinen Ängsten stellen
Die wohl am besten untersuchteste und hilfreichste Methode bei Angststörungen ist die Konfrontationstherapie (auch Exposition) genannt. Hierbei gibt es verschiedene Herangehensweisen, es geht aber immer darum, sich mit seinen ängstlichen Gedanken, Gefühlen und Körperreaktionen zu konfrontieren, diese anzunehmen und ohne Sicherheitsverhalten zu bewältigen.
2. Kognitive Umstrukturierung – Gedanken verändern
Diese Technik beinhaltet das Erkennen nicht hilfreicher Denkmuster und deren Umwandlung in hilfreichere Gedanken. Fragen Sie sich: Ist dieser Gedanke hilfreich? – Gibt es Beweise für diesen Gedanken? – Was könnte im Schlimmsten Fall passieren? und nutzen Sie neue hilfreichere Gedanken, wie im Beispiel eines Panik Patienten: “Das ist eine normale körperliche Reaktion. Mein Körper ist in Alarmbereitschaft, das bedeutet nicht, dass ich in Ohnmacht fallen werde.”
1. Strategie der Angstbewältigung – Die Exposition – Schritt für Schritt aus der Angst heraus
Die Exposition ist eine bewährte Methode, um Ängste zu überwinden, indem man sich gezielt den Situationen oder Objekten aussetzt, die Angst auslösen. Dabei wird das Vermeidungsverhalten, das die Angst oft verstärkt, durchbrochen.
Wie funktioniert die Exposition?
- Angsthierarchie erstellen: Erstellen Sie eine Liste von Situationen, die Ihnen Angst bereiten, beginnend mit den am wenigsten bis hin zu den am meisten angstauslösenden Situationen.
- Schrittweise Annäherung: Beginnen Sie mit der am wenigsten beängstigenden Situation und setzen Sie sich ihr aus.
- Angst zulassen: Es ist normal, dass die Angst während der Exposition zunimmt. Wichtig ist, durchzuhalten und die Angst zuzulassen, ohne aus der Situation zu fliehen.
- Positive Verstärkung: Belohnen Sie sich für jeden kleinen Schritt, den Sie machen.
Beispiel: Eine Person mit Höhenangst könnte ihre Exposition wie folgt gestalten:
- Auf einen kleinen Hügel gehen. (Angststufe 2)
- In den zweiten Stock eines Gebäudes gehen. (Angststufe 4)
- Auf eine Brücke gehen. (Angststufe 8)
- In einer Gondel fahren. (Angststufe 10)
Warum funktioniert die Exposition?
Durch die wiederholte Konfrontation mit der angstauslösenden Situation lernt das Gehirn, dass die befürchtete Gefahr nicht eintritt. Die Angst nimmt allmählich ab und wird durch ein Gefühl der Zuversicht und Bewältigung ersetzt. Die im Gehirn verknüpften Areale zur Angstaktivierung können sich lösen und neu zu mehr Sicherheit vernetzen.
2. Strategie der Angstbewältigung – Kognitive Umstrukturierung – Negative Gedanken verändern
Neben der Exposition ist die kognitive Umstrukturierung ein wichtiger Bestandteil der Angstbewältigung. Dabei geht es darum, negative Gedanken, die die Angst verstärken, zu identifizieren und durch realistischere Gedanken zu finden.
Wie funktioniert die kognitive Umstrukturierung?
- Negative Gedanken identifizieren: Beobachten Sie Ihre Gedanken, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Welche Gedanken tauchen immer wieder auf?
- Gedanken hinterfragen: Sind diese Gedanken wirklich wahr? Gibt es alternative Erklärungen für die Situation?
- Hilfreiche Gedanken formulieren: Entwickeln Sie realistischere und hilfreichere Gedanken, um Ihnen zu helfen, die Angst zuzulassen, sie zu bewältigen und nicht zu vermeiden.
Beispiel: Eine Person, die vor einem wichtigen Vortrag Angst hat, könnte folgende Gedanken haben: “Ich werde bestimmt versagen.” Durch kognitive Umstrukturierung könnte sie diesen Gedanken ersetzen durch: “Ich habe mich gut vorbereitet und werde mein Bestes geben. Dass ich Angst habe ist normal und wenn nicht alles perfekt läuft, ist das nicht schlimm.”
Warum funktioniert die kognitive Umstrukturierung?
Indem wir unsere Gedanken verändern, können wir auch unsere Gefühle beeinflussen. Durch hilfreiche und realistische Gedanken können wir im besten Fall unsere Angst stückweit akzeptieren oder sogar reduzieren und unsere Selbstwirksamkeit stärken.
Fazit
Die Exposition und die kognitive Umstrukturierung sind zwei effektive Methoden, um Ängste zu überwinden. Sie setzen sowohl an der gedanklichen und Verhaltens-Ebene an, die Einfluss auf die Gefühlsebene haben. Durch eine Kombination dieser beiden Techniken können wir lernen, mit Ängsten umzugehen und ein erfüllteres Leben zu führen.
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Ich freue mich, Sie kennenzulernen und Sie bei Ihrem Weg zu einem angstfreierem Leben zu unterstützen.
Katharina Eggers
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